die Masse Bauherren

Wenn Sie nur tun konnte, eine Übung für die Masse pro Körperteil, was würde es sein? Die Formel für die Masse maximale Überlastung in kürzester Zeit. Overload besteht aus der Besteuerung eines Muskels auf den Punkt zu bekommen eine Pumpe ohne zu verbrennen. Das Brennen Sie aus maxing eine Muskelgruppe bekommen, nennt man Muskelermüdung und für die Massenproduktion ist es nicht so vorteilhaft, wie Muskel-Überlastung.

Jetzt, da wir wissen, wie man den Muskel zu besteuern, müssen wir noch wissen, wie viel sie sich auf steuerliche findet, dass Muskel-und welche Bewegungen erfolgreichsten bei der Besteuerung der Muskel den richtigen Weg sind. Erstens, viele Leute denken, dass, je mehr Sätze und Wiederholungen, die fertig sind, desto mehr Wachstum, auftreten wird. Das Problem ist, dass, wenn diese Wiederholungen nicht mit maximaler Intensität durchgeführt werden, Wachstum eingeschränkt wird. Die beste Kombination der Wiederholungen und Sätze für maximale Überlastung 4-6 Wiederholungen und 1-3 Sätze. An dieser Wiederholungen, können Sie sich auf die Bereitstellung maximaler Intensität zu den Muskeln für alle Wiederholungen konzentrieren. Es ist am besten, um ein Gewicht, das leicht genug, um 4-mal tun, aber schwer genug, so dass man nicht mehr tun, als 6 Wiederholungen für die 1-3 Sätze zu pflücken. Jeder Satz sollte positive Ausfall mit insgesamt Fokus auf maximale Intensität für maximale Überlast erfolgen. Positive Scheitern ist, wo man nicht tun kann, eine weitere Wiederholung, aber keine Negative oder von einem Spotter helfen. Dies hilft bei der Intensität für den nächsten Satz. Das bringt mich zu meinem nächsten Punkt. Wenn Sie die Zeit während der Woche haben, empfehle ich tun, 1 Muskelgruppe pro Trainingseinheit pro Tag. Auf diese Weise können überlasten die gesamte Muskel-Gruppe und dann geben sie eine ganze Woche zu erholen. Recovery ist sehr wichtig, um Baumasse, ist es besser, in den Kraftraum zu bekommen, überlasten die Muskeln (die meiste Zeit in unter einer Stunde) und dann schnappen Sie sich einen Shake (innerhalb von 15 Minuten nach Beendigung des Trainings). Die ganze Masse Gebäude ist sauber und kompakt und liefert nachgewiesenen Ergebnissen. Während werfen um großes Gewicht in der Turnhalle anfühlt baut die Muskeln, erholt mit 1-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht über 6-8 Mahlzeiten mit Shakes und immer 8 Stunden Schlaf ist die eigentliche Muskel-Reparatur und Transformation auftreten.

Es ist sehr wichtig, um sich aufzuwärmen, bevor Sie überhaupt daran denken Anheben mit Intensität. Und ich meine nicht läuft für 10 Minuten nicht. Sie könnten entweder 5-10 Licht-Sets eines ergänzenden Übung oder führen Sie eine Warm-up-Routine, die erwiesenermaßen Pfund und Wiederholungen, um Ihr Kerngeschäft Sätze hinzuzufügen. Beginnen Sie mit einem komfortablen Gewicht, dass Sie 12 Wiederholungen Ihrer Muskelaufbau Übung mit tun, tun diejenigen, langsam und bedächtig. Next up das Gewicht bis 10 Wiederholungen mit, wieder langsam und kontrolliert zu tun. Nächstes tun 8 Wiederholungen mit mehr Gewicht und beginnen zu explodieren aus dem Boden. Dies sind die Warm-up-Sets, jetzt an der Zeit für das Gewicht Akklimatisierung Sets. Diese lassen Sie sich das hohe Gewicht und wie Sie damit umgehen. Führen Sie eine schwerere Set mit 3 Wiederholungen, das ist es, gerade genug, um den Stress zu fühlen. Dann gilt für die zuletzt vor show time, machen einen Satz von 1 entweder mit dem Gewicht, das Sie 4-6 Wiederholungen mit tun oder ein wenig mehr, um Sie gewöhnt. Das Warm-up-Routine kommt man nicht müde (wenn Sie es richtig tun), und Ihre Muskeln bis warm genug, um Ihre tatsächliche Gewicht (vielleicht sogar mehr) zu behandeln.

Damit Sie wissen, wie, um sich aufzuwärmen, und Sie haben Ihr Spiel Plan fertig, aber wenn Sie nur gehen, um eine Muskelgruppe pro Tag zu tun, was sind die besten Übungen für jede Muskelgruppe, die die höchste Überlast und Ergebnissen führen wird? Holen Sie sich ein Pen -

Legs - ugghh ... Leg Tag. Während die meisten Menschen nicht einmal die Mühe machen, unter einem Squat Rack springen oder laden eine Beinpresse, können die wenigen Soldaten, die sich gestellt haben durch die Hölle der Beinübungen gute Ergebnisse bei der Verwendung des FULL SQUAT als # 1 Masse erwartet builder. Das sollte nicht eine Überraschung für jeden, der jemals dieses Thema erforscht werden. Der vollständige Kniebeuge ist nachgewiesen worden, nur um jede größere Muskelgruppe in der oberen und unteren Körper zu stimulieren. Ich weiß das, weil, wenn ich herauskomme von meinem Bein Workout, ich wunder von Kopf bis Fuß zu fühlen. Und wer möchte nicht massiven Beinen mit rautenförmigen Kälber. Jetzt glaube nicht, dass dabei parallel oder teilweise Kniebeugen, wie der alte Mann mit 500 Pfund auf der Bar, wird sich noch an die Hocke zu vergleichen. Denken Sie an die unteren du gehst, desto mehr Stimulation der Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und Quads. Genug gesagt, so holen Sie Ihr Gewicht Gürtel.

Chest - Also, was tun die meisten Menschen tun, anstatt Beine? Du hast es - Brust. Neben Bizeps, wird dieser Körperteil in einer Woche mehr als die Beine im Leben fertig gemacht ... außer für uns. Wir wissen, was wichtig ist, und das ist, warum wir Brust der Tag tun, nachdem Beine, nach dem harten Zeug. Und das Beste Masse Builder für die Brust ... Bankdrücken, natürlich. Bench ist ziemlich geradlinig, aber es gibt einen richtigen und einen falschen Weg, zur Extraktion der meisten aus ihm heraus. Es gibt 4 Teile des Körpers, die nie verlassen sollten den Kontakt entweder mit der Bank oder dem Boden. Ihr Kopf, den Schultern, den Hintern und die Füße. Alle fest sollten gepflanzt werden, sondern dies gilt nicht für Ihren Rücken bedeuten Einfluss zu gewinnen und haben Ihre Füße auf die Bank, wenden Sie Ihre Brust, um das Gewicht nach oben drücken, nicht den Rücken. Einige Menschen größer, lankier Körper-Typen gerne Schrägbank zu tun, und das Gefühl es funktioniert besser für sie. Dies kann für verschiedene Menschen wahr, aber für Steigung versuchen, die Winkel nicht mehr als 20 Grad ... oder sonst werden Sie mit Ihren Schultern, und ich habe eine große Übung dafür.

Back-Keine Schultern noch. Der Rücken ist ein sehr übersehen Muskel-Gruppe, und wenn voll entwickelt, kann eine sehr beeindruckende Sanduhr Körper ergeben. Die besten Masse Bauherren für Rücken zwischen Klimmzüge und umgebogenen Zeilen aufgeteilt. Ich mag Klimmzüge, weil ich fühle, kann meine Lats Druck auf meinen Trizeps nach gut zwei Sätzen. Ich habe gelernt, nicht zu große abgewinkelte Griff verwenden. Es ist eine unnatürliche Bewegung und kann Stress auf der Rotatorenmanschette setzen. Nehmen Sie einfach die Bar am Ende des geraden Teils. Auch glaube ich nicht an Gewicht, wenn ich ihnen zu tun, aber ich weiß nicht tun sie entweder zuerst. Ich umgebogenen Zeile zuerst. Dies ist eine gute Übung für die Erweiterung der Rücken und immer bemerkt. Du kannst gehen in Gewicht ziemlich schnell und es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um sie auch tun. Vertauschen Sie Griff auf einer Reihe Maschine oder Langhantel können Sie Ihre Rückenmuskulatur in ernsthafte Wachstum überraschen. Ich bevorzuge Langhantelrudern.

Schultern - Nun, wenn Sie nicht wund vom Schrägbankdrücken sind, schnappen Sie eine Hantel und eine komfortable 90-Grad-Sitz. Es ist Zeit für militärische Presse. Haben diese in der vorderen, nicht hinter dem Hals. Hinter den Hals eine unnötige Belastung des Schultergelenks, und du wirst für alle Hilfe, die Sie mit diesen bekommen müssen. Ich benutze einen Schmied Maschine, sonst erhalten Sie einen Spotter, da kann man Überlastung Schultern ziemlich schnell und hit positive Ausfall ohne erwartet. Eine Variation dieser Front militärische Presse Arnold Presse, wo Sie beginnen eine Reihe von Hanteln mit Ihnen Handflächen nach Ihnen und dann drehen sie heraus, wie Sie das Gewicht nach oben drücken. Diese sind gut für volle Schulter Entwicklung, sondern der Mensch sie verletzt und auch verlangen strenge Form und Ausführung.

Kälber - Auch wenn in der Regel nicht an einem anderen Tag von den Beinen getan, Kälber mit hoher Intensität zu fordern und zu halten getreu dem Sprichwort "Sie bekommen, was Sie setzen in" Ich mag die sitzende Wadenheben. Scheuen Sie sich nicht auf die 45 £ Cookies stapeln. Achten Sie darauf, an der Spitze und Stretch am Boden zu pressen. Kälber reagieren gut auf überlasten und sind eine großartige Ergänzung zu gut geformte Oberschenkel.

Bizeps - Die bewährte König von Bizeps Übungen ist die Langhantelcurls. Nichts mehr, nichts weniger. Strap an Gewicht und pumpen, es ist ok, während Sie diese in sie lehnen eine zusätzliche rep bekommen. Diese Art von Betrug ist vorteilhaft, weil es die Stimulation führt auf den Muskel und erhöht die Hebelwirkung, wölbt den Rücken auf der Bank ist nicht von Vorteil und kann Verletzungen verursachen. Langhantelcurls ist die beste Übung für eine Überlastung des Bizeps für diejenigen schwer zu "Strand Muskeln" zu finden.

Triceps - Für Trizeps, gibt es zwei gute Übungen. Close-Bankdrücken und Schädel-Brecher (aka-Nasen-Leistungsschalter, nicht lachen Ich habe es gesehen). Wenn Sie vorhaben, mit engem Griff zu tun sind, schnappen Sie sich einen Trainingspartner. Niemals eine Übung mit weniger Gewicht, als Sie sollten und Sie wissen, Sie tun sollten, weil Sie nicht über einen Spotter und andernfalls mit dem Gewicht könnte man in einem potenziellen verletzungsanfällig Position zu bringen. Stattdessen greifen ein SZ-Stange und eine Flachbank. werfen einige Gewicht auf und lege mich mit dem Kopf über das Ende der Bank. senken die bar Vergangenheit Ihre Nase, Ihren Schädel und Ihren Kopf, so ziemlich an der Rückseite des Kopfes. Dies führt dazu, Ihre Ellbogen zu bewegen ein wenig zurück. Das ist ok, denn mit Überlastschutz Sie weniger isolative Bewegungen und Ganzkörper Überlastung Bewegungen verwenden möchten. Vermietung der Bar Reise dieses weit zurück geben Ihnen eine gute Strecke und ermöglichen es Ihnen, ein wenig Schwung in all dieses Gewicht wieder zwingen zu bekommen. Skull-Brecher bieten eine große Pumpe für Sie Trizeps zu Beginn des Trainings.

Traps - Aufbau dicken Fallen beginnen mit dem Achselzucken, weiß es jeder. Packen Sie etwas Gewicht auf eine Langhantel und berühren Sie Ihre Schultern bis zu den Ohren. Sofern Sie schwer genug Hanteln auf 4-6 zu bekommen, mit der Langhantel oder Maschine kleben. Vergewissern Sie sich, lassen Sie die Leiste am unteren Rand eine gute Strecke durchhängen und dann explodieren up. Auch für Fallen, ist ein weiteres gutes gesamten Körper Übung Kreuzheben. Diese Konkurrenz für den gesamten Körper Stimulator aller Zeiten hocken. Es ist vielleicht nicht die beste, aber sie in einer Trap-Routine oder zurück Routine für die besten Ergebnisse. Formular Kreuzheben muss gelernt werden, starten Licht und runter die Grundlagen und dann Rock and Roll. PS ... tragen einen Gürtel.

geschrieben von Jeff Harding

2006.09.16

Geist-Muskel Ergänzungen

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